Remote-Arbeit ist gekommen, um zu bleiben – aber auch ihre Schattenseiten sind längst bekannt. Wer ständig zwischen Videocalls, Slack-Nachrichten und Bildschirmpräsentationen pendelt, kennt sie: die digitale Erschöpfung.
Begriffe wie „Zoom-Fatigue“ oder „Screen Fatigue“ beschreiben ein neues Phänomen im Arbeitsalltag. Doch gesunde Remote-Arbeit ist möglich – mit den richtigen Strategien.
Hier kommen sieben Hacks, mit denen du deinen Arbeitsalltag leichter, gesünder und produktiver gestaltest.
1. Augentraining statt Dauerglotzen
Unsere Augen sind nicht für stundenlanges Nahsehen gemacht – das führt zu Trockenheit, verschwommenem Sehen und Kopfschmerzen. Die 20-20-20-Regel hilft gezielt: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden den Blick auf etwas in etwa 6 Metern Entfernung richten (entspricht 20 Fuß – daher der Name).
Kombiniere das mit weiteren gezielten Augenübungen, zum Beispiel bewusstes Blinzeln, Augen kreisen lassen (nach rechts, links, oben, unten), oder ein Punkt-vs.-Ferne-Spiel: Wechsle den Fokus zwischen einem Punkt am Bildschirm und einem Punkt am Fenster. Diese Mini-Trainings stärken deine Augenmuskulatur.
Hintergrund: Studien der American Optometric Association zeigen, dass regelmäßige Blickwechsel die Augenfunktion langfristig verbessern können – besonders bei Bildschirmarbeit.
2. Microbreaks fest einplanen
Mini-Pausen beugen Erschöpfung vor und bringen frische Energie ins Gehirn. Der menschliche Körper ist nicht für stundenlanges Sitzen gemacht – besonders nicht in starrer Haltung. Schon 5 Minuten Bewegung alle 60–90 Minutengenügen, um Verspannungen zu lösen und die Konzentration wiederherzustellen.
Nutze deshalb deine Pausen aktiv: Steh auf, strecke dich, schüttle Arme und Beine aus oder mach eine kurze Atemübung. Wer mag, kann eine sogenannte „Pomodoro-Technik“ anwenden: 25 Minuten fokussiert arbeiten, dann 5 Minuten Pause – nach vier Zyklen folgt eine längere Pause.
Konkrete Übungen und Bewegungseinheiten für deinen Büroalltag haben wir dir in diesem Artikel zusammengestellt: Workout am Arbeitsplatz – 12 Sportübungen fürs Büro.
Hintergrund: Neuroforscher wie Andrew Huberman bestätigen, dass rhythmische Pausen die Dopamin-Regulierung im Gehirn fördern – ein Schlüssel zu Motivation und kognitiver Ausdauer.
3. Ergonomischer Arbeitsplatz – auch zuhause
Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz reduziert Rückenschmerzen, fördert die Haltung und verbessert die Konzentrationsfähigkeit. Leider arbeiten viele im Homeoffice noch auf Küchenstühlen am Couchtisch.
Mindestens notwendig: ein externer Monitor auf Augenhöhe, Licht von der Seite, eine gute Sitzhaltung mit 90°-Winkeln an Knien und Ellenbogen. Wer mobil ist, kann mit Laptopständer, externem Keyboard und einem ergonomischen Hocker viel erreichen.
Probiere mal ein Stehpult oder improvisiere mit Kartons. Auch die Sitz-Varianz zählt: Bodenhocker, Balancekissen oder mal im Schneidersitz arbeiten – so bleibst du in Bewegung.
Die wichtigsten Tipps für einen ergonomisch eingerichteten Homeoffice-Arbeitsplatz haben wir in diesem Artikel für dich zusammengestellt: Einrichtungs-ABC für deinen Homeoffice Arbeitsplatz.
Hintergrund: Die Deutsche Rentenversicherung rät zu mindestens 3 Positionswechseln pro Stunde – das schützt Wirbelsäule und Bandscheiben.
4. Meetings reduzieren, Fokus steigern
Zoom-Fatigue entsteht nicht nur durch die Anzahl an Videocalls, sondern durch ihre Struktur. Häufig fehlt es an Agenda, Klarheit und einem definierten Ziel. Wer ständig „on“ ist, bleibt selten wirklich produktiv.
Setze auf asynchrone Kommunikation, z. B. via Slack-Threads, Loom-Videos oder klare Aufgabenverteilung in Tools wie Asana oder Notion. Prüfe bei jedem Termin: Muss das wirklich ein Meeting sein?
Tipp: Wenn ein Call nötig ist: Max. 45 Minuten, Kamera optional, aktive Moderation, Meeting-Fokus statt Smalltalk. Und: Ein fester „Meeting-freier Tag“ pro Woche wirkt oft Wunder.
Alle Tipps für ein optimales Meeting findest du in diesem Artikel von uns: Meeting planen und strukturieren: Das gehört in eine perfekte Meeting Agenda
Hintergrund: Eine Harvard-Studie zeigt, dass unnötige Meetings jährlich bis zu 23 Tage Arbeitszeit pro Mitarbeitendem kosten – und das emotionale Stresslevel erhöhen.
5. Notifications: Radikal ausmisten
Jede Nachricht, jeder Ping zieht dich aus dem Flow – und unterbricht die sogenannte „Deep Work“-Phase, in der du wirklich konzentriert arbeitest. Bis zu 23 Minuten dauert es laut Studien, bis wir nach einer Ablenkung wieder im Fokus sind.
Schalte alle Push-Benachrichtigungen aus – auch am Smartphone. Richte stattdessen feste Zeiten zum Checken von Mails und Messenger ein (z. B. 11 Uhr und 15 Uhr).
Tipp: Nutze „Batching“: gleichartige Aufgaben im Block abarbeiten – z. B. alle Anfragen um 10 Uhr, statt im Minutentakt zu reagieren.
Fünf Methoden, um mehr aus deiner Arbeit rauszuholen, findest du in diesem Artikel von uns.
Hintergrund: Die American Psychological Association betont, dass Multitasking nicht nur die Effizienz senkt, sondern auch das Stresslevel erhöht und langfristig zu digitaler Erschöpfung führen kann.
6. Arbeitszeiten klar abgrenzen
Homeoffice macht Grenzen unsichtbar. Oft verschwimmen Arbeit und Privatleben – was auf Dauer zu Überlastung und innerer Unruhe führt. Der Schlüssel: ritualisierte Arbeitszeiten und klare digitale Signale.
Definiere tägliche Arbeits- und Pausenzeiten und halte sie konsequent ein. Nutze z. B. ein „digitales Türschild“ wie Slack-Status oder Abwesenheitsnotizen („Offline – bin wieder ab 9:00 Uhr da“).
Tipp: Starte den Tag mit einem festen Ritual (z. B. Kaffee, kurzes Stretching, ein Song) und beende ihn ebenso bewusst (z. B. 5 Minuten Reflektion oder digitales Tagebuch). So ziehst du psychologische Trennlinien.
Wenn es dir schwerfällt, nach der Arbeit im Homeoffice ins Private zu switchen, haben wir drei Entspannungstechniken für dich, die dir beim Abschalten helfen.
Hintergrund: Arbeitspsycholog:innen sprechen von der „Boundary Theory“: Wer bewusst zwischen Rollen wechselt, bleibt langfristig ausgeglichener und leistungsfähiger.
7. Digital Detox bewusst integrieren
Nach Feierabend geht’s oft nahtlos weiter: Streaming, Social Media, Online-Shopping. Die Reizüberflutung und Bildschirmzeit enden nie – es sei denn, wir setzen bewusst Grenzen. Ein regelmäßiger Digital Detox hilft beim mentalen Reset.
Schaffe dir bildschirmfreie Zeiten – z. B. 1 Stunde vor dem Schlafengehen oder ganze Abende ohne digitale Geräte. Alternativen: Lesen, Kochen, Spaziergänge, Musik hören. Auch analoge Hobbys wie Puzzeln oder Handwerk helfen beim Abschalten.
Tipp: Kein Handy im Schlafzimmer – damit du morgens nicht gleich in Mails scrollst und abends besser zur Ruhe kommst.
Hintergrund: Neurowissenschaftliche Studien zeigen: Schon 24 Stunden ohne digitale Reize verbessern Schlaf, Aufmerksamkeitsspanne und die emotionale Resilienz.
Fazit: Digitale Erschöpfung ist kein Schicksal – sondern eine Frage der richtigen Gewohnheiten
Mit kleinen Anpassungen im Alltag lässt sich Remote-Arbeit nicht nur produktiver, sondern auch gesünder gestalten.
Du arbeitest remote, möchtest dies aber fernab der eigenen vier Wände tun? Dann sind die Coworking-Lösungen von Office Club möglicherweise genau das Richtige für dich: Ob flexibler Arbeitsplatz oder feste Büroräume – entdecke bei uns den Arbeitsplatz, der deiner Zoom-Fatigue vorbeugt und zu dir und deinen Bedürfnissen passt.