Fitness als Effizienz-Booster am Arbeitsplatz

Stundenlanges am Schreibtisch sitzen macht schlapp und müde. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass regelmäßige körperliche Aktivität nicht nur das Risiko für zahlreiche Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes, verringert, sondern auch zu einer erhöhten kognitiven Leistung und einem verbesserten Wohlbefinden führt. Bewegung ist ein echter Gesundheits- und Effizienz-Booster.

Was aber, wenn du kein Typ fürs Fitnessstudio bist oder du nur selten Zeit dafür findest? Kein Problem, du kannst auch mit weniger Aufwand fit und gesund bleiben. Tatsächlich ist jede Bewegung besser als keine. Deshalb können kurze, regelmäßige Fitness-Pausen während deines Arbeitstags schon einen Unterschied machen, egal ob im Homeoffice, im Büro oder im Coworking-Space.

Ergänzend zu deinem Workplace-Workout sollte dein Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet sein – hier findest du alle Infos zu einer gesundheitsoptimierten Büroumgebung. Die flexiblen Arbeitsplätze und Büros von Office-Club bieten dir neben ergonomischen Comfort auch maximale Flexibilität. Hier kannst du rausfinden, welche Coworking-Lösung am besten zu dir passt.

Zurück zu deiner körperlichen Flexibilität: Die folgenden Übungen verraten dir, wie du deinen Arbeitsplatz zu deinem persönlichen Trainings-Court machst.

Für jedes Workout am Workplace gilt natürlich: Vergewissere dich, ob du den nötigen Halt hast, den du brauchst und prüfe, ob du über genügend Kraft und Konzentration für die Übungen verfügst. Vergewissere dich auch bei Kolleg:innen, dass du sie nicht störst oder suche dir einen ruhigen Ort.

Büro-Fitnessübungen: Nutze deine Umgebung

1. Rückenstärkung am Schreibtisch: Rutsch ganz nah an deinen Schreibtisch. Lege deine Ellenbogen auf den Tisch und drücke sie fest nach unten. Halte diese Spannung 15 Sekunden, lockere kurz und wiederhole den Vorgang drei- bis viermal. Alternativ kannst du auch gegen die Rückenlehne deines Stuhls drücken.
2. Flaschen-Curls: Nimm zwei gefüllte Wasserflaschen als Gewichte. Halte sie in den Händen und führe klassische Bizeps-Curls aus. 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Nimm vorsichtshalber am besten zu Plastikflaschen – wahlweise auch nur halb gefüllt – und führe die Übung mit einigen Metern Sicherheitsabstand zu Computern und Kolleg:innen durch.
3. Stuhl-Kniebeugen: Stelle dich vor deinen Bürostuhl, als ob du dich hinsetzen würdest, und führe Kniebeugen aus, ohne dich tatsächlich hinzusetzen. 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
4. Tisch-Push-Ups: Stelle dich mit den Händen auf dem Schreibtisch ab und führe Liegestütze (Push-Ups) mit dem Körper in einem schrägen Winkel aus. 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Dafür muss dein Schreibtisch massiv sein und über guten Halt verfügen, am besten sollte er an einer Wand stehen. Stütze dich alternativ mit deinen Handflächen an Tür oder Wand ab und führe die Pushs so aus.
5. Aktentasche für Adduktoren: Für kräftige Schenkelinnenseiten brauchst du deinen Platz nicht verlassen. Klemme eine Aktentasche (oder ein ähnliches Objekt) zwischen die Oberschenkel. Drücke die Beine nun fest zusammen und halte diese Spannung 20 Sekunden. Kurze Pause, dann wiederhole die Übung zweimal. Als Alternative: Klemme deinen Unterarm zwischen die Beine und erzeuge so den benötigten Widerstand.
6. Bücher-Heben: Verwende ein dickes Buch oder alternativ einen Ordner als Gewicht. Halte deinen gewählten Gegenstand mit beiden Händen vor dir und hebe ihn auf Augenhöhe und wieder runter. 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
7. Stuhl-Planks: Suche dir einen Stuhl ohne Rollen und weiche Polsterung und setze dich auf die Vorderkante deines Stuhls. Stütze dich mit den Händen neben deinem Gesäß ab und hebe die Hüften vom Stuhl ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position 20-30 Sekunden.
8. Schultern mit Stuhl stärken: Setz dich auf einen Stuhl mit Armlehnen. Leg deine Unterarme von innen gegen diese. Drücke nun kräftig seitlich gegen die Lehnen. Halte diese Spannung 15 bis 20 Sekunden, dann pausiere genauso lange. Das Ganze zweimal wiederholen. Für den vorderen Schulterbereich: Setz dich gerade hin, lege und kreuze deine Hände im Schoß mit den Handrücken nach oben. Drücke jetzt fest die Hände gegeneinander. Die Dauer und Wiederholungen sind wie zuvor beschrieben.

Büro-Fitnessübungen: Training ohne Hilfsmittel

1. Waden: Stell dich gerade hin, hebe die Fersen und balanciere auf den Zehenspitzen. Senke dann die Fersen langsam wieder ab. 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen.
2. Brustmuskeln: Setz dich gerade hin oder steh auf. Leg die Handinnenflächen vor der Brust zusammen und presse sie 15 bis 20 Sekunden kräftig gegeneinander. Mach eine kurze Pause und wiederhole das Ganze dreimal.
3. Po: Stell dir vor, du müsstest eine Münze mit deinem Gesäß festhalten: Zieh deine Po-Muskulatur 15 bis 20 Sekunden fest zusammen, entspanne kurz und wiederhole es zwei- bis dreimal.
4. Körpermitte: Der Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, ist eine Fitnessübung, die besonders die Muskeln des Rumpfes trainiert und so die Körpermitte kräftigt. Die Übung wird in einer Position ausgeführt, die einem Liegestütz ähnelt. Der Unterschied liegt darin, dass du dich auf den Unterarmen statt auf den Händen abstützt. Der Körper ist dabei gestreckt, angespannt und formt von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Je nach individuellem Fitnesslevel hältst du diese Position einigen Sekunden bis zu mehreren Minuten.

Jetzt liegt es an dir: Probiere dich durch diese Übungen und stelle dir selbst ein Set aus vier bis fünf Übungen zusammen, die du dann je zwei- oder dreimal wiederholst. Suche dir dafür einfach die Übungen aus, die am besten zu dir und deiner Büroumgebung passen.

Wenn es dir gelingt, kleine Sport-Einheiten während deines Arbeitstags zur Gewohnheit zu machen, wirst du in der Regel schnell ein echtes Plus an Fitness und Effizienz feststellen