Il lavoro a distanza è destinato a rimanere, ma i suoi lati negativi sono noti da tempo. Chiunque passi continuamente da una videochiamata all'altra, da un messaggio su Slack a una presentazione su schermo, conosce bene questo fenomeno: la stanchezza digitale.
Termini come "fatica da zoom" o "fatica da schermo" descrivono un nuovo fenomeno della vita lavorativa quotidiana. Ma lavorare a distanza in modo sano è possibile, con le giuste strategie.
Ecco sette trucchi per rendere la vostra giornata lavorativa più facile, sana e produttiva.
1. allenare gli occhi invece di fissarli continuamente
I nostri occhi non sono fatti per stare ore e ore a guardare da vicino: questo porta a secchezza, visione offuscata e mal di testa. La regola del 20-20-20 fornisce un aiuto mirato: Ogni 20 minuti, guardate per 20 secondi qualcosa a circa 6 metri di distanza (equivalente a 6 metri, da cui il nome).
Combinate questa regola con altri esercizi mirati per gli occhi, ad esempio sbattendo consapevolmente le palpebre, girando gli occhi (a destra, a sinistra, in alto, in basso), o con un gioco di punti e distanze: Alternare la concentrazione tra un punto sullo schermo e un punto sulla finestra. Questi mini allenamenti rafforzano i muscoli oculari.
Premessa: gli studi dell'Associazione Optometrica Americana dimostrano che il cambio regolare dello sguardo può migliorare la funzione oculare a lungo termine, soprattutto quando si lavora davanti a uno schermo.
2. pianificare micro-break nel vostro programma
Le piccole pause prevengono l'esaurimento e apportano nuove energie al cervello. Il corpo umano non è fatto per stare seduto per ore e ore, soprattutto non in una posizione fissa. Bastano 5 minuti di movimento ogni 60-90 minutiper alleviare la tensione e ritrovare la concentrazione.
Fate quindi un uso attivo delle vostre pause: alzatevi, fate stretching, scuotete le braccia e le gambe o fate un breve esercizio di respirazione. Se volete, potete utilizzare la cosiddetta "tecnica del Pomodoro": 25 minuti di lavoro concentrato, poi una pausa di 5 minuti, seguita da una pausa più lunga dopo quattro cicli.
In questo articolo abbiamo raccolto esercizi e unità di movimento specifici per la vita quotidiana in ufficio: Allenamento al lavoro - 12 esercizi sportivi per l'ufficio.
Premessa:neuroscienziati come Andrew Huberman confermano che le pause ritmiche favoriscono la regolazione della dopamina nel cervello, una chiave per la motivazione e la resistenza cognitiva.
3. Posto di lavoro ergonomico - anche a casa
Una postazione di lavoro ergonomica riduce il mal di schiena, favorisce una buona postura e migliora la capacità di concentrazione. Purtroppo, molte persone lavorano ancora da casa su sedie da cucina al tavolo del caffè.
I requisiti minimi: un monitor esterno all ' altezza degli occhi, luce laterale, una buona postura seduta con angoli di 90° alle ginocchia e ai gomiti. Se siete mobili, potete ottenere molto con un supporto per laptop, una tastiera esterna e uno sgabello ergonomico.
Provate una scrivania in piedi o improvvisate con scatole di cartone. Anche la varietà delle sedute è importante: Sgabelli da terra, cuscini di equilibrio o lavorare a gambe incrociate di tanto in tanto: questo vi farà muovere.
In questo articolo abbiamo raccolto per voi i consigli più importanti per una postazione di lavoro in casa arredata in modo ergonomico: ABC dell'arredamento per la postazione di lavoro in casa.
Premessa: l'assicurazione pensionistica tedesca raccomanda almeno 3 cambi di posizione all'ora, per proteggere la colonna vertebrale e i dischi intervertebrali.
4. ridurre le riunioni, aumentare la concentrazione
L'affaticamento da zoom non è causato solo dal numero di videochiamate, ma anche dalla loro struttura. Spesso mancano l'ordine del giorno, la chiarezza e un obiettivo definito. Chi è costantemente "attivo" raramente rimane veramente produttivo.
Affidatevi alla comunicazione asincrona, ad esempio tramite thread su Slack, video su Loom o una chiara distribuzione dei compiti in strumenti come Asana o Notion. Controllate ogni appuntamento: È davvero necessario che si tratti di una riunione?
Suggerimento: se è necessaria una telefonata: massimo 45 minuti, telecamera opzionale, moderazione attiva, focus sulla riunione invece che sulle chiacchiere. E: un "giorno libero da riunioni" fisso a settimana spesso fa miracoli.
Potete trovare tutti i consigli per una riunione ottimale in questo nostro articolo: Pianificazione e strutturazione delle riunioni: Cosa c'è nell'agenda di una riunione perfetta
Premessa: uno studio di Harvard dimostra che le riunioni non necessarie costano fino a 23 giorni di lavoro per dipendente ogni anno e aumentano i livelli di stress emotivo.
5. notifiche: ripulire radicalmente
Ogni messaggio, ogni ping vi fa uscire dal vostro flusso e interrompe la cosiddetta fase di "lavoro profondo" in cui vi concentrate davvero sul vostro lavoro. Secondo alcuni studi, ci vogliono fino a 23 minuti per ritrovare la concentrazione dopo una distrazione.
Disattivate tutte le notifiche push, anche sullo smartphone. Stabilite invece degli orari fissi per controllare le e-mail e Messenger (ad esempio, le 11 e le 15).
Suggerimento: utilizzate il "batching": lavorate in blocco su compiti simili, ad esempio tutte le richieste di informazioni alle 10 del mattino, invece di rispondere ogni minuto.
Potete trovare cinque metodi per ottenere di più dal vostro lavoro in questo articolo da noi.
Premessa: l'American Psychological Association sottolinea che il multitasking non solo riduce l'efficienza, ma aumenta anche i livelli di stress e a lungo termine può portare all'esaurimento digitale.
6. delineare chiaramente gli orari di lavoro
Lavorare da casa rende invisibili i confini. Il lavoro e la vita privata spesso si confondono e questo, a lungo andare, porta a un sovraccarico e a un'agitazione interiore. La chiave: orari di lavoro rituali e chiari segnali digitali.
Definite gli orari di lavoro e di pausa giornalieri e rispettateli con coerenza. Ad esempio, utilizzate un "cartello digitale" come lo stato di Slack o le note di assenza ("Offline - torno alle 9.00").
Suggerimento: iniziate la giornata con un rituale fisso (ad esempio un caffè, un breve tratto di strada, una canzone) e concludetela in modo altrettanto consapevole (ad esempio 5 minuti di riflessione o un diario digitale). Questo vi aiuterà a tracciare delle linee di demarcazione psicologiche.
Se avete difficoltà a passare alla vostra vita privata dopo aver lavorato da casa, vi proponiamo tre tecniche di rilassamento per aiutarvi a staccare la spina.
Premessa: gli psicologi del lavoro parlano di"teoria dei confini": chi passa consapevolmente da un ruolo all'altro rimane più equilibrato e produttivo a lungo termine.
7. integrare consapevolmente il digital detox
Dopo il lavoro, spesso le cose continuano senza soluzione di continuità: streaming, social media, acquisti online. Il sovraccarico sensoriale e il tempo trascorso sullo schermo non finiscono mai, a meno che non si pongano consapevolmente dei limiti. Una regolare disintossicazione digitale aiuta a resettare la mente.
Create dei momenti liberi dallo schermo, ad esempio 1 ora prima di andare a letto o intere serate senza dispositivi digitali. Alternative: leggere, cucinare, fare passeggiate, ascoltare musica. Anche gli hobby analogici, come i puzzle o i lavoretti manuali, aiutano a staccare la spina.
Suggerimento: niente cellulari in camera da letto, per evitare di scorrere le e-mail di prima mattina e rilassarsi meglio la sera.
Premessa:studi neuroscientifici dimostrano che 24 ore senza stimoli digitali migliorano il sonno, la capacità di attenzione e la resistenza emotiva.
Conclusione: l'esaurimento digitale non è un destino, ma una questione di abitudini corrette.
Apportando piccoli aggiustamenti alla vostra routine quotidiana, il lavoro a distanza può rendervi non solo più produttivi, ma anche più sani.
Lavorate a distanza ma volete farlo lontano dalle vostre mura? Allora le soluzioni di coworking di Office Club potrebbero fare al caso vostro: sia che si tratti di un luogo di lavoro posto di lavoro flessibile o ufficio fisso - scoprite lo spazio di lavoro che evita la fatica dello Zoom e si adatta a voi e alle vostre esigenze.
