Schnell ein belegtes Brötchen runterschlingen, als Nachtisch noch eine Rosinenschnecke und dann mit fettigen Fingern wieder an die Tastatur: Wohl jede und jeder kennt so ein „Mittagessen“ aus den hektischen Büroalltag. Doch selbst mit wenig Zeit geht das besser und gesünder! Welche Lebensmittel und Gerichte echte Effiziensbooster fürs Büro und Coworking Space sind, verraten wir in diesem Artikel.

Mit diesen Ernährungstipps geht’s fit und leistungsstark durch den Bürotag:

• Das belegte Brot ist der ultimative Klassiker und kann so einiges, es muss nicht immer die 08/15-Variante sein. Ein ideales Sandwich für die Mittagspause ist zum Beispiel ein Avocado-Puten-Vollkornsandwich. Zusammen bieten diese Zutaten eine gesunde Mischung aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Diese halten das Gehirn fit und tragen zur Leistungsfähigkeit bei.

• Auch Quiches, Salate und Suppen sind eine super Mahlzeit für das Büro. Salate können durch Beigabe von Nudeln, Couscous oder Croutons zum Sattmacher werden. Suppen und Eintöpfe, etwa auf Linsen- oder Tomatenbasis, eignen sich auch hervorragend für ein gesundes Mittagsessen im Office. Aber Obacht: Kleckergefahr!

• Wenn es schnell gehen muss, ist Fast Food kein No-Go. Es kommt nur darauf an, welches schnelle Essen wir zu uns nehmen: Vollkornbrötchen statt Weizenbrötchen, bei Wraps oder Dönern ist die Veggie-Variante ohne übermäßig Sauce die beste Wahl. Pizza, Currywurst oder Pommes gehen ab und zu auch – nur lieber nicht in der XL-Version, denn diese Gerichte enthalten meist sehr viel Fett.

Das richtige essen

Egal ob gekauft, aus der Kantine oder von zu Hause mitgebracht – es kommt darauf an, was wir essen, um das bestmögliche aus uns rauszuholen. Das ideale Mittagessen im Büro sollte daher sättigen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, ohne zu schwer im Magen zu liegen.

„Suppenkoma“ um jeden Preis vermeiden

Zu viel und zu fettiges Essen macht nicht nur müde und träge, es führt auch zu einem verringerten Energielevel und einer beeinträchtigten Konzentrationsfähigkeit. Umgangssprachlich sprechen wir hier von „Suppenkoma“ – und nichts ist ein größerer Effizienzkiller im Büro.

Daran liegt’s: Bei einer großen oder besonders schweren Mahlzeit kann es zu gehörigen Schwankungen des Blutzuckerspiegels kommen, was zu Müdigkeit führt. Außerdem benötigt unser Körper viel Energie für die Verdauung. Dafür wird Blut in den Verdauungstrakt geleitet, das unserem Gehirn nicht mehr zur Verfügung steht. Die Folge ist ein Gefühl der Benommenheit oder Trägheit.

Diese Tipps helfen, diesen Zustand nach dem Mittagessen im Büro zu vermeiden

• Vor der Mahlzeit: Ein Glas Wasser trinken! Dies füllt den Magen schon etwas vor dem Essen. Die Hauptmahlzeit wird nun kleiner ausfallen, um satt zu werden. Idealerweise noch einen kleinen Salat dazu essen – auch der füllt den Magen vorab und sorgt zudem für wichtige Vitalstoffe.

• Während der Mahlzeit: Langsam Essen! Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis ein Sättigungsgefühl eintritt. Durchschnittlich sind wir aber schon nach zehn Minuten mit dem Essen fertig – und legen deshalb oft nach, ohne, dass es nötig wäre. Wer langsam isst und gründlich kaut, bemerkt früher, ob er satt ist.

• Nach der Mahlzeit: Bewegung und frische Luft! Schon eine kleine Runde um das Bürogebäude wirkt Wunder, um die Schläfrigkeit nach dem Mittagessen zu vertreiben. Bewegung bringt die Verdauung in Schwung und frische Luft macht wach.

Energieboost durch Drinks und Snacks

Die richtigen Getränke und smarte Snacks können im Vor- oder Nachmittagstief einen echten Energieschub bringen.

• Kaffee, schwarzer oder grüner Tee sowie koffein- und zuckerhaltige Limonaden sind durch ihre belebenden und energiereichen Inhaltsstoffe wirkungsvoll gegen anrollende Müdigkeit. Aber Achtung: Getränke wie Latte Macchiato oder Cappuccino sind wegen des hohen Milchanteils reichhaltige Sattmacher.

• Als Zwischenmahlzeiten und Zuckerzufuhr für mehr Leistungsfähigkeit eignen sich Obst oder Gemüse, alternativ ein Joghurt, ein kleines belegtes Brot oder Nüsse. Vorsicht gilt bei Trockenfrüchten und Müsliriegeln, diese haben oft unvermutet viele Kalorien.

Genug Trinken

Trinken ist wichtig für den Stoffwechsel und wirkt dadurch Erschöpfungssymptomen entgegen. Ein erwachsener Mensch sollte täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Um zwischen Meetings, Calls und Besprechungen das Trinken nicht zu vergessen, sind diese Tipps wertvoll:

• Eine Flasche Mineralwasser sollte bewusst auf dem Schreibtisch und im Blickfeld stehen. Das zugehörige Glas sollte davon stets nachgefüllt werden.

• Eine gesunde und weniger langweilige Alternative zu Wasser sind Saftschorlen. Diese bestehen idealerweise aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser: Ein guter Mix aus Flüssigkeit und Energie.

• Ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind zu jeder Zeit eine willkommene Abwechslung, mit etwas frischer Minze zum Beispiel als erfrischender Eistee bei heißen Temperaturen.

Mit diesen Tipps für gesundes Ernähren im Büro bleibt das Energielevel garantiert hoch. In diesem Sinne: Guten Appetit mit unserem Brainfood fürs Büro!