Termine koordinieren, Meeting-Marathons absolvieren, E-Mails schreiben und täglich neue Aufgaben abarbeiten gehört für viele Menschen zum Berufsalltag. Kein Wunder, dass nach so vollgepackten Arbeitstagen unsere Gedanken oft noch um den Job kreisen.

Überlastet? Warnsignale erkennen

Intensive Arbeitsphasen sind zwar belastend, jedoch in der Regel nicht bedrohlich. Bedenklich wird es, wenn dieser Zustand zur Regel wird. Du kannst erkennen, ob du ständig überlastet bist, indem du deinen Arbeitsalltag mit etwas Abstand betrachtest. Folgende Dinge sind Warnzeichen für zu viel Stress: Deine Aufgabenliste wächst stetig und du kannst sie nie abarbeiten. Du hast viele Überstunden gesammelt, aber kannst sie durch ständigen Arbeitsanfall nicht abfeiern. Vielleicht schiebst du auch private Aktivitäten, die dir Spaß machen, immer öfter wegen der Arbeit auf. Und auch wenn deine privaten Gespräche fast ausschließlich um die Arbeit kreisen, hat das Arbeitsleben einen übermäßig dominierenden Stellenwert eingenommen.

Körperliche Symptome wie Verdauungsprobleme, Schmerzen im Rücken, Nacken oder den Schultern, gelegentlicher Schwindel oder sogar Tinnitus sind ebenfalls alarmierende Anzeichen für zu starken Stress. Besonders besorgniserregend wird es, wenn Schlafprobleme aufgrund von arbeitsbezogenen Gedanken auftreten. In solchen Fällen solltest du deine Gesundheit ins Zentrum rücken und den Fokus auf die gesunde Work-Life-Balance legen. Der Mensch braucht Abstand und Erholung, um zu regenerieren und leistungsfähig zu bleiben. Je effektiver du dich von beruflichen Themen ablenkst, desto besser für dein Wohlbefinden. Folgende Tipps helfen dir dabei, Abstand von der Arbeit zu bekommen.

Tipp 1: Dinge aufschreiben

Fertige vor dem Feierabend eine To-do-Liste für den kommenden Tag an. Das hilft dir, deine Gedanken zu strukturieren und arbeitsbezogene Themen nach Feierabend loszulassen. Es hat eine befreiende Wirkung, sich nicht alle Aufgaben merken zu müssen. Zudem kann es gut für deine mentale Hygiene sein, nicht nur die anstehenden Aufgaben, sondern gelegentlich auch deine eigenen Sorgen niederzuschreiben. Das hilft, zu reflektieren und Stress besser verarbeiten zu können.

Ein weiterer Tipp ist, destruktive Gedanken in positive umzuwandeln. Anstatt „Ich schaffe das nicht“, lieber in kleinen Schritten denken. Indem du dir konkrete, erreichbare Aufgaben setzt, die am nächsten Tag erledigt werden sollen, verkürzt sich nach und nach deine To-do-Liste, und die Belastung nimmt ab.

Tipp 2: Übergangsrituale etablieren

Rituale, die dir den Übergang vom Arbeitstag in dein Privatleben erleichtern, helfen dir dabei, Abstand zu gewinnen. Es sind oft die kleinen, alltäglichen Gewohnheiten, die hier den Unterschied machen. Sorge als letzte Arbeitshandlung zum Beispiel für Ordnung auf deinem Schreibtisch. So führst du dir vor Augen, dass sein Tagewerk für heute geschafft ist. Ein weiteres wirkungsvolles Ritual kann darin bestehen, nach Feierabend eine Runde durch die Luft zu gehen. Nimm beispielsweise nicht die nächste, sondern die übernächste Bahnstation, um deinen Heimweg anzutreten oder parke dein Auto oder Fahrrad bewusst in etwas Entfernung von deiner Arbeit. Wenn du im Homeoffice arbeitest, klapp den Laptop zu und gehe danach einmal um den Block. Dies versorgt nicht nur den Körper mit frischer Luft, sondern stellt durch die Eindrücke der Außenwelt einen gedanklichen Abstand zur Arbeit her.

Tipp 3: Relativierungstechniken anwenden

In stressigen Arbeitsphasen ist es wichtig, einen kühlen Kopf zu bewahren, auch wenn es nicht immer einfach ist. Nach Feierabend kann eine Neubewertung stressiger Arbeitssituationen eine Hilfe sein, um runterzukommen und herausfordernde Situationen künftig ruhiger anzugehen. Vergegenwärtige dir also eine hektische Situation und bewerte dabei den Stressfaktor auf einer Skala zwischen 1 und 10: Wie viele Punkte hättest du in der Situation vergeben und viel viele Stresspunkte vergibst du im Nachhinein? Beispiel: Wie schlimm war es wirklich, dass dank eines Papierstaus im Drucker dein Konzept zehn Minuten zu spät auf dem Schreibtisch der Chefin lag? Auf der Arbeit hat sich diese Situation vielleicht wie eine 7/10 angefühlt. Nun, mit Abstand, kommst du möglicherweise zu dem Ergebnis, dass es nur eine 4/10 war – schließlich saß deine Chefin noch in einem Meeting fest und die digitale Variante hattest du pünktlich verschickt. Solche Feststellungen und Neubewertungen helfen dir, künftig gelassener zu bleiben. Diese Relativierungstechnik hilft auch dabei, Dinge schneller loszulassen.

Tipp 4: Offline aktiv sein

Nimm das Abschalten wörtlich: Schalte den Arbeitscomputer aus und lege das Diensthandy beiseite, genauso wie dein Privathandy. Obwohl soziale Medien die Verlockung der schnellen Ablenkung bieten, sind sie oft auch unbefriedigende Zeitfresser. Erfüllender können reale Aktivitäten und Erlebnisse sein: Nimm dir zum Beispiel bewusst Zeit für persönliche Treffen, bei denen du Gespräche über die Arbeit vermeidest. Offline-Hobbys wie Basteln oder Handwerkeln fördern nicht nur die Kreativität, sondern können auch dabei helfen, deine Konzentration auf Dinge fernab der Arbeit zu richten und Stress abzubauen. Sport ist ein weiterer Tipp, um den Kopf freizubekommen: Körperliche Aktivität entspannt nicht nur Nacken und Rücken nach einem langen Tag am Schreibtisch, sie fördert auch die mentale Gesundheit.

Tipp 5: Sorgen mitteilen

In Zeiten, in denen sich der Zyklus aus Stress und Sorgen unaufhörlich zu drehen scheint, ist es essentiell, nicht in Schweigen zu verfallen und versuchen, alles alleine zu bewältigen. Der Austausch mit Freundinnen, Kollegen und sogar Vorgesetzten kann eine große Entlastung sein. Hierbei sollte nicht deine Arbeit, sondern deine Gefühle zu deiner Arbeit im Zentrum stehen. In solchen Gesprächen zu spüren, dass andere Menschen einen verstehen und vielleicht bereits ähnliche Erlebnisse gemacht haben, kann eine große Erleichterung sein. Ein solcher Austausch hilft, Lösungen zu erarbeiten und Strategien zu entwickeln, um den beruflichen Alltag besser zu bewältigen.

Auch professionelle Unterstützung, sei es durch Coaching oder therapeutische Gespräche, kann in manchen Fällen sinnvoll sein, um besser mit der Belastung umzugehen. Hierdurch kannst du neue Perspektiven gewinnen und Strategien lernen, um die Herausforderungen des Arbeitslebens effektiver und gesünder zu meistern.

Tipp 6: Etabliere Regeln für eine ausgewogene Work-Life-Balance

Arbeitszeiten festlegen und einhalten: Zu viele Überstunden können die Work-Life-Balance erheblich beeinflussen. Es ist wichtig, die vereinbarten Arbeitszeiten einzuhalten und klar definierte Start- und Endzeiten zu haben. Es liegt immer auch an dir selbst, dies einzufordern beziehungsweise deine eigenen Regeln zu definieren und zu befolgen, wenn du selbstständig bist. Ausnahmen sind ok, sollten aber nie zur Regel werden.

Kommunikation ist der Schlüssel: Wenn du feststellst, dass unrealistische Zeitpläne oder zu viele Aufgaben dich belasten, sprich diese Probleme offen an. Oftmals sind Projektleiter:innen sich solcher Herausforderungen nicht bewusst. Indem du Bedenken äußerst, könnt ihr gemeinsam nach Lösungen suchen. Für Selbstständige gilt es, eine realistische Selbsteinschätzung der eigenen Kapazitäten zu erlangen. Dies bedeutet auch, bei zu vielen Aufträgen keine weiteren anzunehmen, auch wenn es schwerfallen mag.

Grenzen setzen: Es ist wichtig, klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit zu setzen, um das persönliche Wohlbefinden zu gewährleisten. Mache dir klar, dass du nicht immer erreichbar sein musst – egal ob als Angestellte:r oder Selbstständige:r.

Fazit: Abstand von der Arbeit bekommst du durch individuelle Strategien. Die aktive Auseinandersetzung mit Stressfaktoren und das Pflegen unterstützender Beziehungen sind Schlüsselelemente, um nicht berufliche Herausforderungen zu meistern und eine erfüllende Work-Life-Balance zu etablieren.